Elongación de gemelos contra pared

Apoyando contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra detrás estirada, el pie de esta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevarel talón desplazar las caderas hacia adelante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12 a 30 segundos con cada pierna.

Elongación de cuadriceps, en pie

De pie apoyando contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse elongación en la parte anterior a la pierna. De 12 a 30 segundos con cada pierna.

Elongación de isquiotibiales con apoyo elevado.

De pie de frente al banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobra la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblal la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12 a 30 segundos con cada pierna.

Elongacion de Adductores

Deben ponerse de costado a una baranda, silla, etc, y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir elongación en la parte interior a la pierna, es decir en los adductores. Mantener de 12 a 30 segundos en cada pierna.

Elongación de brazos y dorsales

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener por 20 segundos.

Elongación de dorsales y espalda

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20 segundos.

Elongación de adductores "mariposa"

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo. Dejar caer las rodillas hacia los costados para sentir elongación en los adductores. Para abrir más: agarrar los pies con las manos mientras se empujan hacia abajo las rodillas con los codos. Mantener 20 segundos en cada pierna.

Elongación de isquiotibiales sentado en el suelo.

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20 segundos con cada pierna.

Elongaciión de espalda-hombros

Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyada sobre el suelo, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener por 20 segundos con cada brazo.

Elongación de glúteos y espalda baja (sentado torsión de tronco)

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la rodilla derecha hacia la izquierda. Cambiar de lado despúes de tiempo que se especifique. Mantener por 20 segundos hacia cada lado.